ธาตุเหล็ก มีในอาหารอะไรบ้าง และ จำเป็นต่อร่างกายอย่างไร

ธาตุเหล็ก มีในอาหารอะไรบ้าง

Loading

ธาตุเหล็ก มีในอาหารอะไรบ้าง


ธาตุเหล็ก เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย มีหน้าที่สำคัญในการลำเลียงออกซิเจนไปยังเซลล์ต่าง ๆ ของร่างกาย ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ธาตุเหล็กสามารถพบได้ในอาหารทั้งจากพืชและสัตว์ โดยธาตุเหล็กที่พบในเนื้อสัตว์ ตับ เลือด ไก่ และอาหารทะเล (ร่างกายดูดซึมได้ 20-30%) นั้นดูดซึมได้ดีกว่าธาตุเหล็กที่อยู่ใน พืชผัก ธัญพืช ไข่แดง (ร่างกายดูดซึมได้ 3-5%)

 

ธาตุเหล็ก มีในอาหารอะไรบ้าง และ อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่

  • เนื้อสัตว์และเครื่องในสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ ตับ เลือด เครื่องใน เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด โดยเนื้อสัตว์สีแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ร่างกายดูดซึมได้ดี ส่วนเนื้อสัตว์สีขาว เช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ร่างกายดูดซึมได้น้อยกว่า

  • อาหารทะเล เช่น กุ้ง หอย ปลา เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ร่างกายดูดซึมได้ดีเช่นกัน โดยปลาทะเล เช่น ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่อุดมสมบูรณ์

  • ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า ตำลึง ถั่วแขก เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเช่นกัน แต่ธาตุเหล็กในผักใบเขียวเข้มเป็นธาตุเหล็กที่ร่างกายดูดซึมได้ไม่ดีนัก จึงควรรับประทานร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น มะเขือเทศ ฝรั่ง ส้ม มะละกอ จะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้

  • ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเหลือง ถั่วเขียว เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเช่นกัน แต่ธาตุเหล็กในถั่วเมล็ดแห้งเป็นธาตุเหล็กที่ร่างกายดูดซึมได้ไม่ดีนัก จึงควรรับประทานร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูงเช่นกัน

  • ไข่แดง เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเช่นกัน

  • เต้าหู้ เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเช่นกัน

ต่อไปนี้เป็นเมนูอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาโลหิตจางหรือต้องการบำรุงเลือด

  • ต้มเลือดหมู เมนูอาหารไทยยอดนิยมที่มีธาตุเหล็กสูงจากเลือดหมูและผักใบเขียว เช่น ตำลึง คะน้า ผักบุ้ง เป็นต้น
    รูปภาพต้มเลือดหมู
  • แกงจืดตำลึงใส่ตับ เมนูแกงจืดที่มีรสชาติกลมกล่อม อุดมไปด้วยธาตุเหล็กจากตับ และผักใบเขียว เช่น ตำลึง
    รูปภาพแกงจืดตำลึงใส่ตับ
  • ผัดถั่วงอกกับเลือดหมู เมนูอาหารจานเดียวที่ง่ายและสะดวก อุดมไปด้วยธาตุเหล็กจากเลือดหมู และโปรตีนจากถั่วงอก
    รูปภาพผัดถั่วงอกกับเลือดหมู
  • กุ้งผัดถั่วฝักยาว เมนูอาหารจานเดียวที่เหมาะสำหรับผู้ที่ชื่นชอบอาหารทะเล อุดมไปด้วยธาตุเหล็กจากกุ้ง และวิตามินซีจากถั่วฝักยาว
    รูปภาพกุ้งผัดถั่วฝักยาว
  • ไข่ตุ๋นตำลึงหมูสับ เมนูอาหารเช้าหรืออาหารว่างที่มีประโยชน์ อุดมไปด้วยธาตุเหล็กจากตับ และโปรตีนจากไข่
    รูปภาพไข่ตุ๋นตำลึงหมูสับ

นอกจากเมนูอาหารเหล่านี้แล้ว ยังมีเมนูอาหารอื่น ๆ ที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น

  • เนื้อวัวย่าง
    รูปภาพเนื้อวัวย่าง
  • เนื้อไก่ย่าง
    รูปภาพเนื้อไก่ย่าง
  • ปลาทูต้มมะนาว
    รูปภาพปลาทูต้มมะนาว
  • ปลากระพงนึ่งมะนาว
    รูปภาพปลากระพงนึ่งมะนาว
  • ผักโขมผัดไข่
    รูปภาพผักโขมผัดไข่
  • คะน้าผัดไฟแดง
    รูปภาพคะน้าผัดไฟแดง
  • บรอกโคลีนึ่ง
    รูปภาพบรอกโคลีนึ่ง
  • เต้าหู้ผัด
    รูปภาพเต้าหู้ผัด
  • ถั่วดำต้ม
    รูปภาพถั่วดำต้ม

นอกจากนี้ ธาตุเหล็กยังสามารถพบได้ในอาหารเสริมและเครื่องดื่มบางชนิด เช่น นมเสริมธาตุเหล็ก น้ำผลไม้เสริมธาตุเหล็ก เป็นต้น

การรับประทานธาตุเหล็ก

ควรรับประทานธาตุเหล็กในปริมาณที่เหมาะสม โดยผู้ใหญ่ควรได้รับธาตุเหล็กประมาณ 8 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับหญิงตั้งครรภ์ควรได้รับธาตุเหล็กประมาณ 27 มิลลิกรัมต่อวัน หากรับประทานธาตุเหล็กในปริมาณที่มากเกินไป อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ท้องผูก คลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง เป็นต้น

วิธีเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

การรับประทานธาตุเหล็กร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น มะเขือเทศ ฝรั่ง ส้ม มะละกอ จะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ โดยวิตามินซีจะช่วยเปลี่ยนธาตุเหล็กที่อยู่ในรูปของเฟอร์ริกให้เป็นเฟอรัส ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมได้ดีกว่า

นอกจากนี้ การรับประทานธาตุเหล็กร่วมกับกรดผลไม้ เช่น น้ำส้มสายชู น้ำมะนาว จะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้เช่นกัน

ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานธาตุเหล็กร่วมกับอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นม นมถั่วเหลือง เต้าหู้ ชา กาแฟ เพราะแคลเซียมจะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก

อาการขาดธาตุเหล็ก

อาการขาดธาตุเหล็ก ได้แก่ อ่อนเพลีย เหนื่อยล้า ใจสั่น หายใจลำบาก เวียนศีรษะ เล็บเปราะหักง่าย ผมร่วง ผิวซีด

หากมีอาการขาดธาตุเหล็ก ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการรักษาที่เหมาะสม

สรุป

ธาตุเหล็กสามารถพบได้ในอาหารทั้งจากพืชและสัตว์ โดยธาตุเหล็กที่พบในเนื้อสัตว์และอาหารทะเลจะดูดซึมได้ดีกว่าธาตุเหล็กที่พบในผักใบเขียวเข้มและถั่วเมล็ดแห้ง การรับประทานธาตุเหล็กร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูงจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้

12 thoughts on “ธาตุเหล็ก มีในอาหารอะไรบ้าง และ จำเป็นต่อร่างกายอย่างไร

  1. Jaida Hilpert says:

    Your blog is a breath of fresh air in the often stagnant world of online content. Your thoughtful analysis and insightful commentary never fail to leave a lasting impression. Thank you for sharing your wisdom with us.

  2. 토토사이트 says:

    먹튀 없는 안전한 메이저 사이트 추천 / 토토 사이트 카지노 사이트 먹튀 검증으로 먹튀 방지 / 먹튀 사이트 정보 제공 / 먹튀 신고 / 토토 커뮤니티 / 카지노 커뮤니티 / 먹튀검증 커뮤니티

  3. 토토사이트 says:

    먹튀검증커뮤니티에 참여하여 안전한 온라인 놀이터 정보를 공유하고 받아보세요! 다른 사용자들의 경험과 후기를 통해 사기 피해를 예방하고 안전하게 게임을 즐길 수 있습니다.

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *

X