- 09:00 - 17:00
- 02 363 8866
ธาตุเหล็ก มีในอาหารอะไรบ้าง
ธาตุเหล็ก มีในอาหารอะไรบ้าง และ อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่
เนื้อสัตว์และเครื่องในสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ ตับ เลือด เครื่องใน เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด โดยเนื้อสัตว์สีแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ร่างกายดูดซึมได้ดี ส่วนเนื้อสัตว์สีขาว เช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ร่างกายดูดซึมได้น้อยกว่า
อาหารทะเล เช่น กุ้ง หอย ปลา เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ร่างกายดูดซึมได้ดีเช่นกัน โดยปลาทะเล เช่น ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่อุดมสมบูรณ์
ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า ตำลึง ถั่วแขก เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเช่นกัน แต่ธาตุเหล็กในผักใบเขียวเข้มเป็นธาตุเหล็กที่ร่างกายดูดซึมได้ไม่ดีนัก จึงควรรับประทานร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น มะเขือเทศ ฝรั่ง ส้ม มะละกอ จะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้
ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเหลือง ถั่วเขียว เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเช่นกัน แต่ธาตุเหล็กในถั่วเมล็ดแห้งเป็นธาตุเหล็กที่ร่างกายดูดซึมได้ไม่ดีนัก จึงควรรับประทานร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูงเช่นกัน
ไข่แดง เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเช่นกัน
เต้าหู้ เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเช่นกัน
ต่อไปนี้เป็นเมนูอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาโลหิตจางหรือต้องการบำรุงเลือด
นอกจากเมนูอาหารเหล่านี้แล้ว ยังมีเมนูอาหารอื่น ๆ ที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น
นอกจากนี้ ธาตุเหล็กยังสามารถพบได้ในอาหารเสริมและเครื่องดื่มบางชนิด เช่น นมเสริมธาตุเหล็ก น้ำผลไม้เสริมธาตุเหล็ก เป็นต้น
การรับประทานธาตุเหล็ก
ควรรับประทานธาตุเหล็กในปริมาณที่เหมาะสม โดยผู้ใหญ่ควรได้รับธาตุเหล็กประมาณ 8 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับหญิงตั้งครรภ์ควรได้รับธาตุเหล็กประมาณ 27 มิลลิกรัมต่อวัน หากรับประทานธาตุเหล็กในปริมาณที่มากเกินไป อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ท้องผูก คลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง เป็นต้น
วิธีเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
การรับประทานธาตุเหล็กร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น มะเขือเทศ ฝรั่ง ส้ม มะละกอ จะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ โดยวิตามินซีจะช่วยเปลี่ยนธาตุเหล็กที่อยู่ในรูปของเฟอร์ริกให้เป็นเฟอรัส ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมได้ดีกว่า
นอกจากนี้ การรับประทานธาตุเหล็กร่วมกับกรดผลไม้ เช่น น้ำส้มสายชู น้ำมะนาว จะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้เช่นกัน
ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานธาตุเหล็กร่วมกับอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นม นมถั่วเหลือง เต้าหู้ ชา กาแฟ เพราะแคลเซียมจะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก
อาการขาดธาตุเหล็ก
อาการขาดธาตุเหล็ก ได้แก่ อ่อนเพลีย เหนื่อยล้า ใจสั่น หายใจลำบาก เวียนศีรษะ เล็บเปราะหักง่าย ผมร่วง ผิวซีด
หากมีอาการขาดธาตุเหล็ก ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการรักษาที่เหมาะสม
สรุป
ธาตุเหล็กสามารถพบได้ในอาหารทั้งจากพืชและสัตว์ โดยธาตุเหล็กที่พบในเนื้อสัตว์และอาหารทะเลจะดูดซึมได้ดีกว่าธาตุเหล็กที่พบในผักใบเขียวเข้มและถั่วเมล็ดแห้ง การรับประทานธาตุเหล็กร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูงจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้
