หิวก่อนนอน ทำยังไงดี ?

นอนไม่พอ

หากนอนไม่หลับ เพราะความหิว เป็นตัวกระตุ้นให้เราตื่น ร่างกายของเราจะสามารถกระตุ้นฮอร์โมนเกรลินได้ ฮอร์โมนนี้

จะยิ่งกระตุ้นความอยากอาหาร และ ความรู้สึกหิว ฮอร์โมนอีกตัวหนึ่งที่เรียกว่าเลปติน สามารถกระตุ้นได้ด้วยการนอนหลับ ที่ไม่เพียงพอ

และ ทำให้คุณรู้สึกหิวแม้หลังจากรับประทานอาหาร การนอนหลับให้เพียงพอต่อคืนเป็นสิ่งสำคัญ ที่จะทำให้คุณรู้สึกหิวน้อยลงเมื่อคุณเข้านอน

เรียกง่าย ๆ ว่า เป็นการนอนให้เพียงพอในแต่ละวัน ให้ร่างกายไม่หลั่งฮอร์โมนของความหิว ซึ่งเป็นเหตุให้หิวในเวลาเข้านอน

การเข้านอนด้วยความหิว อาจเป็นสัญญาณของภาวะที่ร้ายแรงกว่านั้น เช่น การขาดสารอาหาร การรู้สึกหิวตอนกลางคืนเนื่องจากขาดสารอาหาร และ การเข้าถึงอาหาร เป็นอีกปัญหาเรื่องของการได้รับแคลอรี ที่ไม่เพียงพอ หรือได้รับน้อยกว่า

ที่ควรจะเป็น หรือน้อยกว่า 1800 แคลอรี ในแต่ละวัน เช่นเดียวกับการขาดการบริโภค วิตามิน เกลือแร่ และส่วนประกอบที่จำเป็นอื่นๆ

ในการรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสม ภาวะขาดสารอาหารเป็นเวลานานอาจทำให้เด็กโตช้า รวมถึงปัญหาสุขภาพอื่นๆ ในผู้ใหญ่และเด็ก

และโดยปกติ คุณไม่จำเป็นต้องได้รับแคลอรีเพิ่มเติม การศึกษาวิจัยหลายชิ้นได้เน้นย้ำถึงความเสี่ยงของการรับประทานอาหารใกล้เวลานอนมากเกินไป:

• อาการศึกษาปี 2013แหล่งที่เชื่อถือได้ พบว่าการรับประทานอาหารภายใน 4 ชั่วโมงก่อนนอนอาจส่งผลให้กินแคลอรีมากขึ้นตลอดทั้งวัน

• อาการศึกษาปี 2014แหล่งที่เชื่อถือได้  พบว่าปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น จากการรับประทานอาหารในช่วงดึก และ ใกล้เวลานอนอาจส่งผลให้กินแคลอรี่ส่วนเกิน และ น้ำหนักขึ้นเพราะคุณกินเวลามากขึ้นตลอดทั้งวัน

• อาเรียนปี 2560แหล่งที่เชื่อถือได้ พบว่าการกินใกล้เวลาที่ร่างกายเริ่มผลิตเมลาโทนิน (ซึ่งเกิดขึ้นก่อนเวลานอนไม่กี่ชั่วโมง) อาจส่งผลให้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น

การรับประทานอาหารตอนดึกอาจทำให้ อาหารไม่ย่อย และ มี ปัญหาในการนอน

ฉันควรกินอะไร เมื่อ หิวก่อนนอน ?

คุณอาจรู้สึก หิวก่อนนอน จนต้องกินขนมก่อนปิดไฟ

มีอาหารเพื่อสุขภาพ หลายอย่างที่คุณสามารถเลือกได้ ที่จะส่งเสริมการนอนหลับ ในขณะเดียวกันก็หลีกเลี่ยงปัญหาการนอนหลับ และ การปวดท้อง

อาหารที่มีทริปโตเฟน

ของว่างตอนดึกอาจเกี่ยวข้องกับอาหารที่มี กรดอะมิโน ทริปโต เฟน อาหารเหล่านี้ส่งเสริมการนอนหลับโดยกระตุ้นฮอร์โมน เซโรโทนิน ในร่างกายของคุณ

อาหารที่มีกรดอะมิโนนี้ได้แก่:

• ไก่งวง
• ไก่
• ปลา
• ถั่ว
• ไข่

ธัญพืช

ลองทานอาหารที่มีทริปโตเฟนในปริมาณเล็กน้อย ควบคู่ไปกับอาหารที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และ จะไม่ทำให้ปวดท้อง

อาหารธัญพืชไม่ขัดสีได้แก่

• ขนมปัง
• แครกเกอร์
• ซีเรียล

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

หลีกเลี่ยงอาหารที่ต้องใช้เวลานานในการย่อย ปวดท้อง หรือทำให้นอนหลับยาก สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงอาหารที่:

• ทอด
• เผ็ด
• หวาน
• เลี่ยน

ระวังเครื่องดื่มที่คุณกินก่อนนอน

การดื่มมากเกินไปอาจทำให้เข้าห้องน้ำบ่อยในตอนกลางคืน ( nocturia )

นอกจากนี้ เครื่องดื่มที่มี แอลกอฮอล์ หรือ คาเฟอีน อาจทำให้นอนหลับยากขึ้น

คุณอาจต้องปรับพฤติกรรมการกินในแต่ละวันให้อิ่มนาน ก่อนที่จะหมดวันไป หากคุณพบว่าตัวเองต้องการอาหารก่อนนอนเป็นประจำ เนื่องจากความหิว

การพิจารณาว่าคุณกินอะไร และ เมื่อไหร่ อาจช่วยให้คุณปรับอาหาร เพื่อหลีกเลี่ยงความอยากทานของว่างตอนดึก

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการเพื่อหลีกเลี่ยงความหิวในตอนกลางคืนหรือการรับประทานอาหารตอนดึก:

• กำหนดจำนวนแคลอรีต่อวันที่คุณควรกิน แบ่งปริมาณอาหารของคุณในระหว่างวัน วางแผนที่จะกินให้เสร็จก่อนนอน อาหารสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยประกอบด้วย2,000 แคลอรีต่อวัน
• ลองทานอาหารสามมื้อในช่วงเวลาปกติของวัน เสริมอาหารเหล่านี้ด้วยของขบเคี้ยวเล็กๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพตามต้องการ
• กินอาหารที่เน้นอาหารที่หลากหลาย ซึ่งรวมถึงผลไม้ผักโปรตีนผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและธัญพืชไม่ขัดสี
• ลองกินโปรตีนและไฟเบอร์มากขึ้นในช่วงอาหารเย็น โปรตีนและไฟเบอร์จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม
• หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไป อยู่ห่างจากอาหารที่มีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์หรือเกลือมาก และมีไขมันอิ่มตัวสูง
• พิจารณาการดื่มแคลอรี่ของคุณอีกครั้ง เครื่องดื่มอย่างสมูทตี้ จะ ย่อยได้เร็วกว่าอาหารแข็ง

จะไม่เกิดการหิวก่อนนอน ตราบใดที่คุณรับประทานอาหารที่สมดุลตลอดทั้งวัน

การหลีกเลี่ยงของว่างหรืออาหารมื้อดึก สามารถช่วยไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และ ค่าดัชนีมวลกายที่เพิ่มขึ้นได้จริง

หากคุณหิวมากจนนอนไม่หลับ คุณสามารถกินอาหารที่ ย่อยง่าย และ ส่งเสริมการนอนหลับ หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่และอาหารรสเผ็ด หวาน หรือมันก่อนนอน

ความ หิวก่อนนอน ที่เกี่ยวข้องกับการขาดสารอาหาร หรือ ความเหนื่อยล้า เป็นปัญหาและควรได้รับการแก้ไข