อายุยืนยาว เพียงแค่เดิน 10 นาที ต่อวัน

อายุยืนยาว เพียงแค่เดิน 10 นาที ต่อวัน

แค่เราตัดสินใจ เริ่มเดิน ร่วมกับการใช้ชีวิตในแต่ละวัน เพียงแค่วันละ 10 นา เชื่อไหมละว่า การเดินแค่ 10 นาทีนั้น เปลี่ยนแปลง และ ช่วยลดอัตราการเสียชีวิตลง และ ตอนนี้ได้ช่วยไปแล้วกว่า 1.1 แสน คน

ตามการวิจัยใหม่ที่ตีพิมพ์ใน JAMA Internal Medicine เป็นการศึกษาครั้งแรกที่ใช้เครื่องวัดความเร่ง หรือที่เรียกว่าเครื่องติดตามกิจกรรม เพื่อประเมินว่าการออกกำลังกายมากขึ้นเพียงใดสามารถป้องกันการเสียชีวิตได้

ในขณะเดียวกันก็ยอมรับว่า การเดินนั้น อาจจะไม่ได้ช่วยทุกคนเสมอไป เพราะต้องประกอบกับปัจจัยในการใช้ชีวิตอื่น ๆ ด้วย

การออกกำลัง กับ คอนเซ็ปที่ว่าจะทำให้ อายุยืนยาว ขึ้น ไม่ใช่เรื่องใหม่ ที่เพิ่งค้นพบ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค แนะนำให้ผู้ใหญ่ทุกคนออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

เพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง และ ป้องกันการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร แต่หากมาดูดีๆแล้ว 150 นาที ต้องสัปดาห์ แบ่งได้เป็น 5 วัน วันละ 30 นาที แบบคร่าวๆ นี่ไม่ใช่เรื่องง่ายเลย ที่จะทำมัน

ข้อมูลล่าสุดจาก CDC แสดงให้เห็นว่า: พลเมืองสหรัฐฯ มากกว่า 25% กล่าวว่าปกติแล้วพวกเขาไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย

ในการเริ่มต้น นักวิจัยต้องกำหนดพื้นฐานว่าระดับกิจกรรมในปัจจุบันส่งผลต่ออัตราการเสียชีวิตอย่างไร พวกเขาดูข้อมูลจากการสำรวจตรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติ (NHANES) ระหว่างปี 2546-2549 ผู้เข้าร่วม NHANES

ถูกขอให้สวมเครื่องวัดความเร่ง เพื่อติดตามการออกกำลังกายเป็นเวลาเจ็ดวัน ดังนั้นนักวิจัยจึงดูผู้ใหญ่ 4,840 คนที่มีอายุระหว่าง 40–85 ปีด้วยข้อมูลมาตรความเร่งนั้น นักวิจัยยังได้ตรวจสอบข้อมูลดังกล่าวด้วยข้อมูลจาก National Death Index

เพื่อตรวจสอบว่าผู้เข้าร่วมการศึกษารายใดเสียชีวิต และ เมื่อใด

สำหรับการศึกษานี้ นักวิจัยจากสถาบันมะเร็งแห่งชาติและ CDC ได้ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับระดับการออกกำลังกาย ที่สามารถจัดการได้มากขึ้นผ่านการรายงานที่แม่นยำยิ่งขึ้น “เรารู้จากงานก่อนหน้านี้ว่าการออกกำลังกายนั้นดีสำหรับเรา

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่น่าสนใจจริงๆ ที่จะแปลสิ่งนั้นเป็นตัวชี้วัดเฉพาะ และเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ทั่วโลกของการทำให้ทุกคนกระตือรือร้นมากขึ้น

ผู้เขียนศึกษาจึงเริ่มสร้างสถานการณ์สมมติเกี่ยวกับการเพิ่มขึ้นของความเข้มข้นของกิจกรรมทางกายภาพ หรือการออกกำลังกาย ระดับปานกลางถึงรุนแรง (MVPA) จะเกิดอะไรขึ้นหากผู้คนเพิ่มระดับกิจกรรม 10, 20 หรือ 30 นาที

และการเพิ่มขึ้นเหล่านั้นอาจส่งผลต่ออัตราการตายอย่างไร ผลลัพธ์ค่อนข้างสำคัญ: นักวิจัยระบุว่าการเพิ่มการเดิน เพียง 10 นาทีต่อวันสามารถป้องกันการเสียชีวิตได้ 111,174 รายต่อปี จำนวนดังกล่าวเพิ่มขึ้นเป็น 209,459 ราย

ที่เดินได้ 20 นาที และ 272,297 ราย เสียชีวิต เมื่อเดิน 30 นาที แม้ว่าข้อมูลจะเน้นไปที่การเสียชีวิตในระดับประชากร นักวิจัยกล่าวว่าข้อสรุปนี้ใช้ได้กับชีวิตประจำวันของคุณข้างหน้า

ในขณะที่นักวิจัยตรวจสอบการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นทีละสิบนาที “การวิเคราะห์แนะนำว่าทุกนาทีของการออกกำลังกาย มีค่า และ ทุกนาทีที่เพิ่มขึ้นนั้น ก็เป็นไปด้วยประโยชน์

หากคุณไม่ได้ออกกำลังมาสักระยะ งานวิจัยชิ้นนี้ จะช่วยให้คุณเริ่มต้นสิ่งเล็กๆ ได้ก่อน “สำหรับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาก หรือ เป็นประจำ การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ให้ไปออกกำลังกาย อาจจะเป็นเรื่องยาก

” Mercedes Carnethon, PhD, ศาสตราจารย์แห่ง เวชศาสตร์ป้องกันและการแพทย์ที่ Northwestern University Feinberg School of Medicine กล่าวกับHealth “ผู้คนอาจจะต้องถูกทำความเข้าใจ และ ได้รับพลังมากขึ้น

เพื่อที่จะเปลี่ยนกิจวัตรของชีวิต และซึ่งต้องบอกตามตรงว่า การออกกำลังกายนั้น ค่อนข้างเป็นภาระที่หนักอึ้ง สำหรับผู้ที่ไม่ได้ทำเป็นประจำ อาจจะเกิดความขี้เกียจ และ ล้มเลิกทำได้ไม่นาน

การเดินอาจเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ หรือ เพิ่มพลังในช่วงบ่าย แต่มีสองสิ่งที่ต้องจำไว้: อย่างแรก คุณต้องการทำให้เป็นการเดินเร็วๆ คุณต้องการทำกิจกรรมในระดับปานกลางถึงหนัก โดยอาจจะถามว่า ปานกลางถึง หนัก วัดยังไง

คือให้คุณสังเกตเวลาที่คุณพูด หรือ คุย สนทนานั้น เป็นด้วยความยากลำบากเพิ่มขึ้นรึเปล่า หายใจมากขึ้นรึเปล่า หรือพูดติดๆ ขัดๆ เพราะต้องหายใจ

จากนั้น ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายรูปแบบใด คุณจะต้องแน่ใจว่าได้ทำตามนั้น “คนที่ประสบความสำเร็จ ในการสร้างนิสัยจะรวมเอากิจกรรมพวกนี้ เข้ากับไลฟ์สไตล์ในเวลาและสถานที่ที่จะเป็นประโยชน์กับพวกเขา

เป็นการดีที่สุดที่จะจับคู่กับสิ่งที่คุณรู้ว่าคุณจะทำทุกวัน” ตัวอย่างเช่น หากคุณมีนิสัยชอบตื่นนอนตอน 6 โมงเช้าและรับประทานอาหารเช้าตอน 7 โมงเช้าเป็นนิสัย ให้ตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายเป็นเวลา 10 นาทีระหว่างตื่นนอน และ รับประทานอาหาร

คุณยังสามารถใช้สภาพแวดล้อมของคุณเพื่อทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงมากขึ้น แทนการออกกำลังกายเป็นประจำ: การจอดรถของคุณให้ไกลจากร้าน และ เดินผ่านลานจอดรถด้วยความเร็วการเดินมาก แค่นี้ก็ช่วยให้คุณผสมมันลงกับชีวิตได้แล้ว

หรือเพียงแค่ใช้บันไดแทนลิฟต์หรือบันไดเลื่อน  สิ่งที่คุณทำ “รู้ว่าสิบนาทีนั้นมีค่า” Saint-Maurice กล่าว “เริ่มต้นแค่เรื่องเล็ก น้อย แค่เดินให้ได้ 10 นาที แต่เป็นก้าวที่สำคัญ ที่จะนำคุณไปสู่การพัฒนาแบบใหม่ ที่ยาก และ เข้มข้นขึ้นด้วย”

การเดินมักถูกเน้นว่าเป็นการออกกำลังกายที่ยืดอายุ แต่ตามคำบอกของ Berrigan อาจเป็นเพราะเป็นรูปแบบกิจกรรมทั่วไปที่ผู้คนทำ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณสามารถได้รับประโยชน์จากกิจกรรมทุกประเภท

ตราบใดที่คุณเคลื่อนไหวมากขึ้นและนั่งน้อยลง ดังนั้นผู้ที่เดินไม่ได้หรือไม่สนุกกับการเดินก็ยังสามารถได้รับประโยชน์ จากการทำกิจกรรมอื่น ๆ:  “การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ และทุกๆ อย่างมีความหมาย” แซงต์-มอริซกล่าว

หากคุณไม่ชอบเดินหรือเพียงแค่ต้องการผสมผสาน การหากิจกรรมที่คุณชอบเป็นสิ่งสำคัญ เช่น ปั่นจักรยาน เดินป่า เต้นรำ หรือเล่นกีฬา อะไรก็ได้ที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณเคลื่อนไหว “สิ่งสำคัญคือการหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ” Saint-Maurice กล่าว

สำหรับผู้ที่มีข้อ จำกัด ทางกายภาพ ศูนย์สุขภาพ การออกกำลังกาย และความทุพพลภาพแห่งชาติ สำหรับผู้ทุพพลภาพและภาวะสุขภาพเรื้อรัง หากคุณยังไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน

ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพเกี่ยวกับตัวเลือกการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณ